Tłuszcze w kuchni

Zanim przejdziemy do zastosowania poszczególnych tłuszczów w kuchni, zobaczmy ich podział i wynikające z niego właściwości.

Pod względem zawartości kwasów tłuszczowych wyróżniamy tłuszcze:

• nasycone;
• nienasycone (jednonienasycone, wielonienasycone);

Przede wszystkim to od zawartości kwasów tłuszczowych zależy odporność tłuszczu na wysoką temperaturę.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone to głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które dobrze znoszą wysokie temperatury, np.:

Masło klarowane, ghee, smalec, ale także tłuszcz kokosowy i olej palmowy.

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone są niezbędnym elementem diety, gdyż zawierają kwasy tłuszczowe, których człowiek nie jest w stanie sam wytworzyć w swoim organizmie, a potrzebuje ich do tworzenia niektórych związków.

Tłuszcze jednonienasycone

Oliwa z oliwek, olej ryżowy, olej rzepakowy.

Tłuszcze wielonienasycone

Źle znoszą wysoką temperaturę, więc stosujemy je wyłącznie na zimno. Szkodzi im także dostęp światła i tlenu. Dlatego najlepiej kupować je nierafinowane, w butelce z ciemnego szkła i przechowywać w lodówce, dzięki czemu zachowamy maksimum właściwości odżywczych.

Oleje: słonecznikowy, lniany, kukurydziany, sojowy, z orzechów włoskich, pestek dyni.

Punkt dymienia tłuszczów

Punkt dymienia to temperatura po osiągnięciu której tłuszcz traci swoje właściwości odżywcze, zaczyna się palić, dymić, a także wytwarzać substancje rakotwórcze.

Dlatego do smażenia nadają się wyłącznie tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia i stabilnym utlenianiu. Jednak nie wszystkie tłuszcze o wysokim punkcie dymienia nadają się do smażenia.

Tłuszcze odpowiednie do smażenia

• Masło klarowane
• Ghee (rodzaj masła klarowanego, bez laktozy i kazeiny)
• Smalec
• Tłuszcz kaczy
• Tłuszcz gęsi
• Olej rzepakowy
• Olej ryżowy
• Oliwa z oliwek (wyłącznie do krótkotrwałego smażenia w niższej temperaturze)
• Olej palmowy
• Tłuszcz kokosowy

Tłuszcze do stosowania wyłącznie na zimno

• Masło (z wyjątkiem smażenia jajek, które ścinają się w niskiej temperaturze)
• Olej słonecznikowy
• Olej lniany
• Olej z orzechów włoskich
• Olej z pestek dyni
• Olej z pestek winogron
• Olej z awokado
• Olej arganowy
• Olej sezamowy
• Olej konopny
• Olej kukurydziany
• Olej sojowy

Oleje rafinowane

Tłoczone są na gorąco (powyżej 240°C) przy pomocy chemicznych rozpuszczalników, przez co uzyskuje się klarowny, neutralny olej, który można dłużej przechowywać. Traci on jednak wartości odżywcze, smak i aromat.

Sprzedawane są najczęściej w przezroczystych, plastikowych butelkach, mimo że podczas kontaktu oleju z plastikiem wytwarzają się ksenoestrogeny, które źle wpływają na równowagę hormonalną organizmu i mogą sprzyjać rozwojowi niektórych nowotworów.

Oleje nierafinowane

Oleje nierafinowane to oleje tłoczone na zimno metodami mechanicznymi, najczęściej przy pomocy prasy. Tak pozyskiwane oleje mają oczywiście najwięcej składników prozdrowotnych.

Charakteryzuje je intensywny aromat, smak i kolor. Często są mętne, dlatego na dnie może wytrącać się osad.

Wykazują wysoką zawartość witaminy E, która ma właściwości przeciwutleniające, przez co spowalnia proces jełczenia tłuszczu.

Przechowywanie olejów

Oleje w zetknięciu z powietrzem utleniają się, przez co zaczynają schnąć, tworząc przejrzystą błonę. Im więcej mają w sobie wielonienasyconych kawasów tłuszczowych, tym ten proces zachodzi szybciej.

Czynnikiem dodatkowo przyspieszającym ten proces jest światło słoneczne (promienie UV). Dlatego często oleje sprzedawane są w butelkach z ciemnego szła. Co ciekawe przy całkowitym braku światła proces ten nie może zajść, więc nie trzymajmy olejów na kuchennych blatach, tylko w miejscu całkowicie odciętym od światła.

• Oleje schnące (przechowywanie: 3-4 miesiące) — olej konopny, kukurydziany, lniany, rokitnikowy, z czarnuszki, z dzikiej róży, z kiełków pszenicy, z nasion maku, z nasion ostu, z nasion wiesiołka, z ogórecznika lekarskiego, z orzecha włoskiego, z pestek winogron.
• Oleje półschnące (przechowywanie: 4-6 miesięcy) — olej andiroba, arganowy, bawełniany, morelowy, rzepakowy, sezamowy, słonecznikowy, sojowy, z orzechów arachidowych.
• Oleje nieschnące (przechowywanie: 6-8 miesięcy) — olej kokosowy, migdałowy, palmowy, rycynowy, rzepakowy, z awokado, z orzechów laskowych, z orzeszków makadamii, z pestek brzoskwini, z pestek dyni, oliwa z oliwek.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia i mogą prowadzić do miażdżycy tętnic, dlatego należy ograniczyć ich spożycie. Naturalnie występują w mleku, wołowinie i baraninie (ok. 3-5 %). Natomiast większe ilości tłuszczów trans otrzymujemy przez syntetyczne wytwarzanie stałych tłuszczów roślinnych (margaryna, masła roślinne).

Niestety wysoka temperatura sprawia, że nawet nienasycone kwasy tłuszczowe przekształcają się w niezdrowe tłuszcze trans.

Kwasy tłuszczowe omega-3

• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) — konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie są wytwarzane przez ludzki organizm, dlatego należy dostarczyć je z pożywieniem;
• Obniżają poziom trójglicerydów we krwi;
• Zmniejszają ryzyko zawałów i chorób serca serca;
• Mają działanie przeciwnowotworowe (zwłaszcza w przypadku raka piersi, prostaty i okrężnicy);
• Wspomagają pracę mózgu;
• Nadmiar Omega-3 w diecie może być jednak szkodliwy;

Produkty o wysokiej zawartości kwasów omega-3:

• Oleje roślinne: lniany, rzepakowy, z orzechów włoskich;
• Oleje rybne: z łososia, sardynek, ze śledzi, tran;
• Orzechy włoskie;
• Ryby.

Kwasy tłuszczowe omega-6

• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) — konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie są wytwarzany przez ludzki organizm, dlatego należy dostarczyć je z pożywieniem;
• Wspomagają odporność, a także chronią przed stanami zapalnymi;
• Konieczne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, pokarmowego, serca i nerek;
• Nadmiar kwasów omega-6 w diecie jest jednak szkodliwy, może sprzyjać miażdżycy, zakrzepom, negatywnie wpłynąć na układ krążenia i pracę serca;
• Kwasy omega-3 i omega-6 należny spożywać w stosunku od 1:1 do 1:6. Jest to trudne, gdyż kwasów omega-3 jest znacznie mniej w pożywieniu. W rezultacie zbyt duże spożycie omega-6 przy jednoczesnym niedostatku omega-3 sprzyja rozwojowi raka piersi po menopauzie i raka prostaty.

Produkty o wysokiej zawartości kwasów omega-6:

• Oleje: słonecznikowy, rzepakowy, sezamowy, kokosowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek;
• Pestki i orzechy: pestki dyni i słonecznika, migdały, sezam, orzechy ziemne;
• Awokado.

Kwasy tłuszczowe omega-9

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które ludzki organizm potrafi syntetyzować;
• Obniżają poziom cholesterolu;
• Chronią przed miażdżycą;
• Wspomagają pracę serca i prawidłowe ciśnienie;
• Chronią przed nowotworami.

Produkty o wysokiej zawartości kwasów omega-6:

• Oliwa z oliwek;
• Oleje: rzepakowy, sojowy, sezamowy;
• Orzechy ziemne.

Zobacz także…

Jak zrobić domowe masło.

Jak przygotować masło kefirowe pełne żywych kultur bakterii.